תזונת סוכרים מאוזנת

תזונת סוכרים מאוזנת או תזונה בעלת מדד סוכרים (מדד גליקמי) מאוזן הינה בעלת חשיבות רבה לגופינו.

מדד גליקמי (או אינדקס גליקמי) הינו דירוג המזונות השונים על פי יכולת ההשפעה המיידית שלהם על רמות הסוכר בדם. זוהי בעצם  כמות הסוכר הזמין המשתחררת לדם בזמן אכילת מזונות שונים.

המדד הגליקמי מדורג על סקלה שנעה בין  1-100, כאשר ההתייחסות היא למהירות בה נספג הסוכר למחזור הדם, כאשר 100 מסמן את המהירות הגבוהה ביותר. למזונות מעובדים ומזוקקים הנפוצים בתרבותינו נטייה למדד גליקמי גבוה.

ערך גליקמי ברמה 0-55 – ערך נמוך ומומלץ

ערך גליקמי ברמה 55-70 – ערך בינוני

ערך גליקמי ברמה 70-100 – הגבוה ביותר והכי פחות מומלץ

הרעיון המרכזי בדרך תזונתית זו הינו לצרוך מזונות בעלי יכלת שחרור מבוקרת ואיטית בדם אשר תשמור על רמת סוכרים יציבה במחזור הדם, הזנה טובה לאברים ותחושת שובע קבועה ומאוזנת במשך שעות היום. רמות יציבות של סוכר בדם מביאות לרמות קבועות של אינסולין בדם, ומונעות עליות וירידות קיצוניות ברמת האנרגיה (היפו-היפר גליקמיה) וכן נטיה לבולמוסי אכילה. ככל שרמת האינסולין בדם גבוהה יותר כך גם אחסונם בגוף כשומן גבוה יותר. לשומן בגוף נטייה להאגר לא רק כשומן תת עורי, אלא גם כשומן כבדי (אשר מאוכסן בכבד ועשוי לגרום לכבד שומני), שומנים וכולסטרול בכלי הדם השונים הגורמים להיצרות כלי הדם, לחץ דם גבוה ונטייה מוגברת לפגיעה לבבית.

עם הזמן, ייצור מוגבר של אינסולין גורם לגוף לפתח תנגודת לאינסולין, וכך נוצר מצב בו יש רמות סוכר גבוהות בדם, אך הגוף לא מצליח להכניס אותו לתאים. מצב זה מוכר בשם "סוכרת מסוג 2" או "סוכרת מבוגרים".

על כן, חשיבותה הרבה של צריכת מזונות יומית על פי רמות סוכר מאוזנות ויכולת פירוק איטית וייציבה ,חיונית ביותר.

טבלת המזונות הגליקמית מתייחסת לרמת הסוכרים והפחמימות במזונות. מסיבה זו לא כל המזונות המוכרים מצויים בה כמו גם ירקות כגון מלפפון או עגבניה, בשרים, דגים מזונות אשר עיקרם חלבון, שומן או מים.

טבלת מזונות גליקמית

הבהרות בנוגע לטבלה, ופרטים חשובים נוספים:

1. בטבלה זו מפורט ערכם הגליקמי של המזונות ולא ערכם התזונתי (המתייחס לאבות מזון אחרים כגון שומנים ,חלבונים, וויטמינים ומינרלים). כמו כן לא מתיחסת הטבלה לערכם הקלורי.
2. חשוב לשמור על תזונה מגוונת אשר כלולים בה כל אבות המזון. עדיפות רבה רצוי לתת למזונות הקרובים ביותר לצורתם הטבעית ולהמנע כמה שיותר ממזונות תעשייתיים ומעובדים המרובים בשומן, פחמימות, מלח, סוכר, חומרים משמרים, חומרים משפרי טעם, צבעי מאכל ותחליפי סוכר למניהם המחזקים התהוות גידולים וחסימת התפקוד התקין של האברים השונים.
3. מומלץ לשלב מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך עם פירות, ירקות וחלבונים כגון בשר רזה, ביצים ודגים.
4. מקור חלבון חשוב שאין להוריד מערכו ובמצבי צימחונות או התנזרות ממזון מן החי הינו הכרח, הוא שילוב של דגנים וקיטניות.
5. המינון המומלץ הינו 3\2 דגן בתוספת 3\1 קיטניות. את הקיטניות יש להשרות במים לפני בישולן.
6. יוגורט עם ממתיק  (ע"ג 14) הינו בעל ערך גליקמי נמוך מאשר יוגורט  דל שומן (ע"ג 33), אך שימוש מרובה בממתיק מלאכותי עלול ליצור בעיות בכבד לאורך זמן.
7. עדיף לאכול לחם פומפרניקל , דגנים או שיפון עם זרעים וגרעינים מאשר לחם מלא.
8. לחמים עשירים בגרעינים וזרעים מורידים את המדד הגליקמי של הלחם.
9. לחם ללא שמרים עדיף מכיוון שלשמרים נטיה לנפח.
10. לעדשים ערך גליקמי נמוך משעועית. לאורז בסמטי ערך גליקמי נמוך מלאורז לבן ואורז מלא. לפסטות ערך גליקמי נמוך מלאורז.
11. עדיף לבחור בפרוסת לחם טובה אחת מאשר בקרקרים מלוחים או פריכיות אורז…
12. הערך הגליקמי של מלון נמוך משל אבטיח.
13. מומלץ להמתיק בדבש במקום בסוכר אך כדאי גם לזכור שדבש אשר מחומם בנוזל בעל טמפרטורה הגבוה מ70 מעלות מאבד מתכונותיו הטובות והבריאותיות.
14. עדיפים דגני בוקר ללא תוספת ויטמינים, מהסיבה הפשוטה שאין אנו יודעים מה מקור הוויטמינים, מה תוקפם ואיכותם ומי החברה המייצרת .

ולסיום-

גם מזון בעל מדד גליקמי נמוך אשר נאכל בכמות גדולה או בכמות לא מבוקרת עלול להוביל לעלייה במשקל וחוסר איזון גליקמי בדם.

על כן- יש לאכול בכמויות קטנות , ללעוס היטב את המזון ולבדוק את הערך הגליקמי מחד, ותכולת השומנים מנגד.

בתיאבון