פינת המומחה #1 – תרגילי חיזוק חגורת כתפיים, עם מריוס אברמוב

חיזוק חגורת כתפיים – תרגיל מס' 1 – הרמת רגל ויד נגדית ב"עמידת כלב" (עמידת שש)

חיזוק חגורת כתפיים – הרמת יד ורגל נגדית בעמידת שש

מנח המוצא: עמידת שש – עמידה על הברכיים וכפות הידיים. כתפיים בקו ישר מעל כפות הידיים.

לשים לב: בטן חזקה, לשמור על 90 מעלות בכתפיים, ירכיים וברכיים.

התרגיל: יישור לאחור של רגל, ויישור לפנים של יד נגדית (הצלבה).

מספר חזרות: 8-12 חזרות לפי היכולת, לכל צד. 3 סטים, מנוחה של 45 שניות בין כל סט.

חיזוק חגורת כתפיים – תרגיל מס' 2 – הרמת פלג גוף עליון בשכיבה על הבטן

חיזוק חגורת כתפיים – הרמת פלג גוף עליון בשכיבה על הבטן

מנח המוצא: שכיבה על הבטן, מרפקים צמודים לגוףהתרגיל: הרמת פלג גוף עליון ופתיחת הכתפיים והמרפקים לצדדים

לשים לב: לא להכנס לקשת גדולה מדי בגב התחתון, לשמור על בטן מכווצת לשמירה על הגב

מספר חזרות: 5-8 חזרות לפי היכולת. 3 סטים, מנוחה של 45 שניות בין כל סט.

חיזוק חגורת כתפיים – וריאציה לתרגיל מס' 2 – הרמת פלג גוף עליון ותחתון בו זמנית

חיזוק חגורת כתפיים – הרמת כתפיים ורגליים בשכיבה על הבטן

תרגיל מתקדם – מחזק גם את הגב התחתון וגם את חגורת הכתפיים

מנח המוצא: שכיבה על הבטן, שילוב כפות הידיים מאחורי הגב

התרגיל: הרמת הרגליים כשהן ישרות, ובמקביל הרמת פלג הגוף העליון תוך כדי מתיחת הזרועות לאחור

לשים לב: לא להכנס לקשת גדולה מדי בגב התחתון, לשמור על בטן מכווצת לשמירה על הגב.

מספר חזרות: 5-8 חזרות לפי היכולת. 3 סטים, מנוחה של 45 שניות בין כל סט.

חיזוק חגורת כתפיים – תרגיל מס' 3 – חתירה על כסא עם גומיה

חיזוק חגורת כתפיים – חתירה בישיבה על כסא עם גומיה

מנח המוצא: ישיבה על כסא, גוף מוטה מעט לאחור, גומיה מלופפת סביב ידית של דלת או כל דבר מקבע אחר. מרפקים מיושרים לפנים.

התרגיל: הבאת המרפקים לצדי הגוף עד לזוית של 90 מעלות.

לשים לב: לשמור על בטן חזקה ומרפקים צמודים לגוף לכל אורך התנועה.

מספר חזרות: 8-12 חזרות לפי היכולת. 3 סטים, מנוחה של 45 שניות בין כל סט.

חיזוק חגורת כתפיים – תרגיל מס' 4 – חתירה עם בידוד שכמות

חיזוק חגורת כתפיים – חתירה תוך קירוב שכמות בלבד

מנח המוצא: ישיבה על כסא, גוף מוטה מעט לאחור, גומיה מלופפת סביב ידית של דלת או כל דבר מקבע אחר. מרפקים מיושרים לפנים.

התרגיל: קירוב השכמות בלבד, תוך שמירה על הידיים ישרות.

לשים לב: לשמור על בטן חזקה ולוודא שרק השכמות מתקרבות והמרפקים לא מתכופפים.

מספר חזרות: 8-12 חזרות לפי היכולת. 3 סטים, מנוחה של 45 שניות בין כל סט.

חיזוק חגורת כתפיים – תרגיל מס' 5 – חתירה בעמידה

חיזוק חגורת כתפיים – חתירה בעמידה

מנח המוצא: עמידה זקופה, גב מוטה מעט לאחור, ידיים ישרות לפנים אוחזות בגומיה.

התרגיל: הבאת המרפקים לגובה הכתף ב- 90 מעלות.

לשים לב: לשמור על בטן חזקה, לשמור על המרפקים גבוהים כל הזמן.

מספר חזרות: 8-12 חזרות לפי היכולת. 3 סטים, מנוחה של 45 שניות בין כל סט.

 וריאציה לתרגיל מס' 5 – למתקדמים בלבד

חיזוק חגורת כתפיים – חתירה עם הבאת ידיים לגובה פנים

התרגיל: בסיום תנועת החתירה, הבאת כפות הידיים לכיוון הראש עד זווית של 90 מעלות.

לשים לב: אם יש כאב בכתף, לא לבצע את התרגיל.

מספר חזרות: 8-12 חזרות לפי היכולת. 3 סטים, מנוחה של 45 שניות בין כל סט.

חיזוק חגורת כתפיים – תרגיל מס' 6 – פרפר הפוך

חיזוק חגורת כתפיים – פרפר הפוך

מנח המוצא: עמידה, אחיזת הגומיה עם ידיים ישרות, כאשר כפות הידיים בניצב לקרקע.התרגיל: תוך שמירה על ידיים ישרות, פתיחת החזה והבאת הידיים לרוחב הגוף.

לשים לב: לשמור על ידיים ישרות לאורך כל התרגיל, בטן חזקה.

מספר חזרות: 8-12 חזרות לפי היכולת. 3 סטים, מנוחה של 45 שניות בין כל סט.