מתכון קליל וזריז להכנה המורכב בפשטות מחזה עוף ומברוקולי. הברוקולי עשיר בויטמין C ובסידן, והוא דל קלוריות ושומן, מה שהופך אותו לירק חשוב ובעל ערך תזונתי חיובי.
לגבי העוף – הדעות חלוקות עליו, אבל יש הסכמה כי הוא מקור טוב לחלבון מהחי. עדיף להשתמש בעוף אורגני או "עוף חופש" (עופות שגודלו ללא אנטיביוטיקה והורמונים, אך גם לא היו חופשיים להתרוצץ ולכן הם פחות שריריים מהעופות האורגניים ויותר טעימים).
רכיבים:
* 1 ק"ג חזה עוף נקי
* 1 ברוקולי בינוני-גדול, טרי ויפה
* מלח, פלפל, רוטב סויה – אם אוהבים
הכנה:
* פורסים את חזה העוף לפרוסות דקות וקצרות (כ-5 ס"מ). מקפיצים את הפרוסות במחבת או ווק עם מעט שמן, מתבלים במעט מלח ופלפל לפי הטעם.
* במקביל – שוטפים וחותכים את הברוקולי לחתיכות בגודל הרצוי. העדפה אישית שלי – לא חתיכות גדולות מדי, אך גם לא קטנות כי אז מאבדים חלק מהטעם. משתמשים בפרחים ובחלק קצר יחסית של הגבעול.
* מאדים את הברוקולי במכשיר אידוי עד שהוא נהיה רך (5-10 דקות לכל היותר). אופציה נוספת – מרתיחים את הברוקולי כמה דקות, ולא מאדים אותו.
* מאחדים את הברוקולי עם העוף במחבת ומקפיצים עוד כמה דקות עם כל הנוזלים. ניתן להוסיף כעת רוטב סויה או לתבל במלח ופלפל אם רוצים.
* להגיש כמנה עיקרית עם תוספת של אטריות אורז או אורז בסמטי (או כל דבר אחר שבא לכם, למעשה).
עוף מוקפץ עם ברוקולי
בתיאבון!!!
