סובלים מכאבים בכתף, דלקת, קרע, צביטה או הסתיידות? קבלו כמה טיפים לטיפול עצמי בבית
בשלב הדלקתי / אקוטי, או אם מאוד קשה להזיז את היד בגלל הכאב – אסור לבצע תרגילי חיזוק *בכלל*.
מה כן?
1. תרגילי הנעה (מוביליטי) עדינים ובטווח שלא גורם לכאב, אם זה מתאפשר. אם כל תזוזה כואבת, גם את זה לא לעשות בשלב הזה.
תרגילי מוביליטי פשוטים לדוגמא- סיבובים של הכתף פנימה והחוצה (לא של כל היד, רק של הכתף), טלטול היד קדימה ואחורה כמו מטוטלת, *עיסוי עדין עם כדור עיסוי* של האיזור הכואב.
לגבי העיסוי עם הכדור, כדאי לעסות את כל חגורת הכתפיים – מהחזה העליון (מתחת לעצם הבריח), דרך הכתף הקדמית, צדית ואחורית, וכן את איזור השכמה עד לעמוד השדרה.
2. לחיצה על נקודות דיקור שמקלות על הכתף, כמו בסרטון הזה: https://youtu.be/UcojDZgu850
3. מריחה של משחה טבעית נגד דלקות וכאבים, כגון ארניקה ו/או אמזון ג'ל.
אם אתם כן יכולים להזיז את הכתף, או שכבר עשיתם את הדברים שצוינו קודם, אפשר לעבור לתרגילי חיזוק של מסובבי הכתף. ההנחיות מתייחסות גם למצבים כרוניים ושיקומיים:
* את התרגילים יש לבצע כל עוד הם לא גורמים לכאב בזמן או לאחר התרגול, או שמדובר על כאב שאתם כבר מכירים (לא החמרה בכאב)
* לפני ביצוע תרגילי חיזוק, חובה לעשות "ריכוך וחימום" של המפרק והגידים – תרגילי מוביליטי כמו שצוינו קודם. בסרטון אני מדגים חימום כתף עם מקל של מטאטא על ידי "דיסלוקציות" – במצבים הראשוניים עדיף לעשות זאת עם גומיית-התנגדות ולא עם מקל.
* רצוי לעבוד בהתחלה עם גומיית התנגדות *קלה*, לא לנסות לאתגר את הכתף יותר מדי – אלה לא תרגילי העלאת מסת שריר, אלא תרגילים לתמיכה בקבוצת מסובבי הכתף שהיא קבוצה עדינה.
* לא לעבור את הטווח האפשרי ללא כאב. כלומר, אם אתם מגיעים לזווית מסוימת ואחריה מתחיל כאב, תעצרו קצת לפני שמתחיל הכאב.
תרגילים לחיזוק קבוצת מסובבי הכתף: https://youtu.be/0SXSowWWpbY
טיפים נוספים לטיפול ומניעה של כאבי כתפיים:
תרגיל סוטאי לאיזון חגורת הכתפיים אופקי (איזון גובה הכתפיים בין ימין לשמאל) – https://youtu.be/M3CL6ocqcgI
תרגיל סוטאי לאיזון חגורת הכתפיים בציר "קדימה-אחורה" וטיפול בכאבי שכמות – https://youtu.be/bDCp-hym6yg
תרגיל סוטאי לאיזון בין חגורת הכתפיים לאגן – https://youtu.be/2T2ZPru7YF4
הסבר על גורמים נפוצים לכאבי כתפיים – https://youtu.be/zaV4VjIE9Fc
