תסמונת התעלה הקרפלית – תרגילים וטיפים לטיפול ומניעה

תסמונת התעלה הקרפלית – Carpal Tunnel Syndrome – היא מצב בו נוצרת דלקת בעצב המדיאני העובר בשורש כף היד כתוצאה מלחץ שנוצר על העצב.

תסמונת התעלה הקרפלית – חסימה ודלקת בעצב המדיאני

הסימפטומים של תסמונת התעלה הקרפלית הם כאב בשורש כף היד, נימול, תחושת זרם או הפרעות עצביות אחרות בשורש כף היד, כף היד והאצבעות 1-4 (אגודל, אצבע, אמה, קמיצה).

אצבע 5 (הזרת) אינה מעוצבבת ע"י העצב המדיאני ולכן הפרעה עצבית בזרת אינה קשורה ישירות לתסמונת התעלה הקרפלית, אלא בד"כ לפגיעה בעצב האולנרי.

למאמר מורחב על תסמונת התעלה הקרפלית ודרכי הטיפול הטבעיות בה

תסמונת התעלה הקרפלית – תרגילים

כמו בהרבה בעיות, יש סדר הגיוני לביצוע תרגילים –

1. חימום, הנעה והזרמת דם לכל השרשרת האנטומית
2. חימום אקטיבי של האיזור הפגוע
3. שחרור הפאשיה ע"י עיסוי השרשרת האנטומית והאיזור הפגוע עצמו
4. מתיחות דינמיות לכל השרשרת האנטומית
5. מתיחות דינמיות לאיזור הפגוע

באופן כללי, אני לא ממליץ על מתיחות עמוקות וסטטיות (בהן משתהים במתיחה מס' רב של שניות) במצבים של פציעה. מתיחות סטטיות עמוקות עלולות לעשות גירוי יתר לסיבי השרירים, הגידים והעצבים, ובכך להכניס את הגוף למגננה ולהחמיר את המצב.

לכן אני ממליץ לעשות חימום אקטיבי ומתיחות דינמיות (בהן מותחים עד כ 70% מהמקסימום, ולא משתהים במתיחה אלא עושים "פמפומים"). מתיחות דינמיות מגרות את תאי הרקמות להתחדש ובכך עוזרות לגוף בתהליך ההחלמה.

רוטינת תרגילים לתסמונת התעלה הקרפלית

הרוטינה המוצעת מבוססת על הגישה בה אני נוקט שפורטה מעלה. היא כוללת לא מעט תרגילים ויכולה לקחת כ-10 דקות ביום. כדאי לבצע את כל התרגילים, אבל אם אתם מוגבלים בזמן, עדיף שתעשו מה שאתם יכולים – אבל כן תתייחסו לכל אחד מהשלבים.

סרטון עם התרגילים (פירוט מילולי בהמשך):

פירוט התרגילים

1. שחרור הצוואר – רוטציות לצדדים (10 לכל כיוון), מתיחות לכל הכיוונים, לחיצות עם האגודלים על שרירי העורף.
2. שחרור הכתף – רוטציות פנימה והחוצה (10-15 לפחות לכל כיוון).
3. עיסוי בעזרת כדור עיסוי – שריר הפקטורליס (חזה), טרפז, כתף, מעבר על הזרוע והאמה – בחלק הפנימי ואז בחלק החיצוני. על העיסוי להיות מורגש אבל לא חזק ברמה שגורם לכאב בלתי נסבל. אם אתם מאתרים נקודות רגישות במיוחד, מומלץ לעסות אותן כ-30 שניות.
4. מתיחה לחזה / כתף כנגד קורה או משקוף (מתיחה דינמית) – שחרור כל השרשרת האנטומית
5. מתיחה של קבוצת מכופפי האמה ופושטי האמה כנגד מיטה / רצפה (מתיחה דינמית).
6. ניעור ושחרור הידיים
7. רוטציות למפרקי כפות הידיים כאשר האצבעות שלובות
8. מתיחת פיתול לשורש כף היד
9. אחיזה בכף היד עם כף היד השניה ומתיחת המרפקים לצדדים – "ריווח" המפרק
10. ניעור היד הפגועה עם היד הבריאה כאשר היד הפגועה פסיבית.
11. מתיחות דינמיות לפרק כף היד לקבוצת מכופפי האמה – יד ישרה, מרפק נעול, מתיחת כף היד לאחור
12. מתיחת האצבעות במנח זה

הורדת תמונה של התרגילים 

את התרגילים ניתן לבצע 2-3 פעמים ביום.

בנוסף, כמו בכל תהליך דלקתי מכני בגוף, מומלץ לשקול נטילת כורכומין בטבליות לטיפול בדלקת.

כמו כן, כדי למנוע את הישנות הבעיה, יש להפחית עומס משורש כף היד ולהקפיד על ארגונומיה נכונה במשרד / מול המחשב, ולהפחית את השימוש בסלולרי (במיוחד אם אתם גוללים עם יד אחת).