סובלים מכאבי גב או כאבי צוואר כשאתם קמים בבוקר? תחושת אי נוחות בגוף? הכל מכווץ, תפוס ומציק? אם כן, המאמר הקצר הזה הוא בשבילכם.

רבים מאיתנו קמים בבוקר עם כאבים – כאבי גב, כאבי צוואר, כאבי מפרקים, כתפיים ועוד. אחד הדברים שמשפיעים על כאבים מסוג זה, הוא תנוחת השינה. הרבה אנשים לא ישנים בתנוחה נכונה, מה שמוביל לעומס על עמוד השדרה, החוליות והשרירים.

יש 3 דברים עיקריים המשפיעים על מערכת השריר-שלד שלנו במהלך השינה. על מנת למנוע כאבים מיותרים, כדאי לשים עליהם דגש:

1. תנוחת שינה נכונה:

תנוחת שינה פופולרית במיוחד היא על הבטן, או תנוחת "חצי-בטן" (בה שוכבים על הבטן, אבל אחת הרגליים מורמת הצידה). התנוחות הללו, כשהראש מסובב לצד אחד (עם או בלי כרית), יוצרות פיתול בעמוד השדרה כולו, שעלול לגרום לכאבי שרירים, ובמקרים מסוימים אפילו להוביל לפריצת דיסק או בלט דיסק. לכן, אם אתם ישנים על הבטן – למרות שזה נוח לכם, השתדלו להימנע מכך ולשכב על הגב או על הצד.

תנוחת שכיבה על הגב: תנוחה זו עדיפה בהרבה על שכיבה על הבטן, היות ואין פיתול של עמוד השדרה. רצוי לשכב עם כרית לא גבוהה מדי מתחת לראש – על הכרית להגיע עד לחגורת הכתפיים כך שתהיה תמיכה מלאה לחוליות הצוואר. בנוסף, לאנשים רבים, משקל הרגליים הישרות גורם למשיכה של האגן כלפי הרגליים, ובכך נוצרת קשת לא טבעית בגב התחתון, שעלולה לגרום לכאבים ובעיות בעמוד השדרה. כדי למנוע את הקשת הזו, מומלץ לשים כרית תומכת מתחת הברכיים, ובכך האגן יישאר ישר והקשת תתבטל.

תנוחת השינה האידיאלית מבחינת עמוד השדרה והגב היא שכיבה על הצד. הכי טוב לשכב על הצד כאשר הרגל העליונה כפופה והתחתונה ישרה – למשל, אם שוכבים על צד ימין, הרגל הימנית צריכה להיות ישרה (או כמעט ישרה) והשמאלית כפופה עד ל-90 מעלות. אם אפשר, רצוי להניח כרית או שמיכה מתחת לרגל הכפופה.

אופציה נוספת היא תנוחה עוברית – כאשר שתי הרגליים כפופות. בתנוחה העוברית כדאי להניח כרית דקה בין הרגליים, כדי שלא יווצר לחץ על מפרקי הירך והאגן.

אם אתם שוכבים על הצד, מומלץ להחליף צדדים מדי פעם (למשל להירדם כל לילה על צד אחר), כדי לא ליצור חוסר איזון בשרירים.

2. בחירת מזרן מתאים. קשה לדעת איזה מזרן יתאים לכל אחד. יש מזרנים יקרים מאוד שלא יתאימו לכולם, ולעומתם מזרנים פשוטים כן יתאימו. מה שחשוב לשים לב אליו זה שהמזרן לא יהיה בדרגת קושי קיצונית – לא הקשה ביותר, ולא הרכה ביותר. צריך שיהיה נוח, אבל לאורך זמן ולא רק לכמה דקות. אני ממליץ על דרגת קושי בינונית פלוס.

3. בחירת כרית נכונה.  כיום יש הרבה סוגים שונים ומשונים של כריות, מכריות בטכנולוגית NASA, כריות אורתופדיות, כריות ויסקו ועוד. מה שחשוב, יותר מסוג הכרית, הוא גובה הכרית ביחס לראש.

כך תבחרו את הכרית המתאימה לכם:

• כאשר שוכבים על הצד, הראש המונח על הכרית צריך להיות בקו אחד עם עמוד השדרה. כדי להשיג זאת, על הכרית להיות בגובה הנמדד בין קצה הכתף לאוזן. בצורה כזו הראש יהיה בקו ישר עם עמוד השדרה הגבי, והלחץ מהחוליות והשרירים יפחת.
• לגבי סוג הכרית – כאן זה עניין של העדפה. יש כאלה שיעדיפו כריות משוכללות, אורתופדיות מסוגים שונים, ויש כאלה שיעדיפו כריות פשוטות. במקרה הזה אני ממליץ ללכת על מה שנוח לכם. לאנשים הסובלים מבעיות צוואר וגב, אני בדרך כלל ממליץ על כרית "סובה" (הדומה לכריות כוסמת), ה"תופסת" את צורת הראש והצוואר ובכך שומרת על מנח תקין.
• מכל מקום, כדאי לשים לב לדגש הבא: על הכרית לא להיות קשה מדי, קופצנית מדי (כרית שגורמת לראש לנטות כלפי מעלה) או רכה מדי (כך שתגרום לראש לנטות לכיוון המזרון, מטה).

לאנשים רבים קשה להתרגל מחדש לתנוחת שינה שונה. "ככה אני ישן/ה שנים, אני לא יכול/ה אחרת" הם טוענים.

אני מבטיח לכם – הגוף מתרגל להכל. אם אתם רגילים לישון על הבטן למשל – התחילו לנסות להרדם על הצד. סביר להניח שבמהלך הלילה תתהפכו על הבטן – וזה בסדר. כל עוד אתם מרגילים את עצמכם להרדם על הצד, בסוף הגוף יתרגל לזה לחלוטין ואתם תתהפכו פחות על הבטן.