תוספי תזונה לעוסקים בכושר גופני וספורט

תוספי תזונה לשיפור ביצועי ספורט והתאוששות אצל ספורטאים

מאמר זה נכתב בשיתוף עם תומר פרידמן – תזונאי קליני וספורט M.sc RD, מרצה לתזונת ספורט ומאמן כושר אישי, מנהל מקצועי רשת ישראלבודי (עמוד פייסבוק)

*המאמר אינו מהווה המלצה רפואית כלשהי ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי

אם אתם עוסקים בספורט, בין אם זה באופן מקצועני, עצים, או גם "סתם לכיף", אתם בטח מכירים מצב של שרירים תפוסים, כואבים, כאבי מפרקים וגידים ועוד ועוד נגזרות שהן תוצאה של פעילות גופנית.

כדי למנוע ככל הניתן את הכאבים והפציעות, לפני הכל – מומלץ להקפיד על חימום טוב לפני הפעילות (תנועתיות, העלאת דופק ושיפור זרימת הדם, מתיחות דינמיות עדינות) ועל שחרור ומתיחות (עבודה עם גליל עיסוי, מתיחות סטטיות) לאחר האימון.

יחד עם זאת, מעבר לחימום ומתיחות, ישנם תוספי תזונה שעשויים לסייע לגוף להשתקם ולהתמודד עם העומסים. אני מציין פה חלק מהאופציות, יש כמובן עוד דברים, וכל הזמן מגלים תוספים חדשים שעשויים לסייע בהתאוששות של הגוף; אך עם אלה יש לי ניסיון גם אישי וגם של מטופלים.

1. כורכומין – החומר הפעיל בצמח הכורכום – ריזומה.

שורש הכורכום, ממנו מפיקים את הכורכומין

משתייך למשפחת הכורכומנואידים שהם תת קבוצה של פוליפנולים (תרכובות כימיות המיוצרות בצמחים). ידוע כאנטי דלקתי, ועוד הרבה מעבר – אנלגטי (נוגד כאב), אנטי אוקסידנטי (מונע רדיקלים חופשיים, מה שמסייע במניעת מחלות כגון סרטן), אנטי בקטריאלי, מחזק מערכת חיסון ועוד שלל איכויות.

הרבה שואלים אותי – אם זה כורכום, האם אפשר פשוט לאכול את הכורכום עצמו, בבישול?

התשובה היא – "כן, אבל". כן – אפשר. אבל – צריך לקחת שורש כורכום טרי, לטחון אותו לבד, ולצרוך בערך 1-2 כפות ביום של האבקה כדי לקבל את כמות הכורכומין הפעיל שיש בטבליה אחת מרוכזת. בכל אופן, בתבלין הכורכום ישנם רק כ2-5% של כורכומין. מי שאוהב כורכום – בתיאבון 🙂

כיום יש בשוק הרבה מוצרים של כורכומין – אז איך יודעים מה לבחור?

קודם כל, כל אדם מגיב אחרת לכל מוצר. יש כאלה שיהיה להם יותר טוב עם מוצר של חברה אחת, ולאחרים עם חברה אחרת. זה נובע מהרבה גורמים – גם מצורת המיצוי של הכורכומין, האם הוא משולב עם עוד חומרים, וכמובן במטבוליזם של האדם ואם יש לו מחלות רקע או בעיות עיכול וכו' וכו'.

לחלק מהחברות הגדולות יש טבליות כורכומין בשילוב פיפרין – החומר הפעיל בפלפל שחור. הסיבה שהן משלבות את הפיפרין היא מחקרים שנעשו והעלו שפיפרין מסייע בספיגת הכורכומין לדופן המעי (מה שכנראה נכון).

אני אישית לא ממליץ על כורכומין בשילוב עם פיפרין, היות ולפי הרפואה הסינית – הפיפרין עצמו הוא חומר חם שעשוי דווקא להחמיר דלקת. בראיה שלי, לקחת כורכומין עם פיפרין זה פשוט לעשות דבר והיפוכו – נטילת חומר אנטי דלקתי יחד עם חומר שגורם לדלקת.

אז איזה תוסף כורכומין כן מומלץ?

אני מצאתי שהמוצר הכי יעיל (כרגע לפחות) של כורכומין, הוא "כורכומין אפקט" של חברת ברא צמחים (ולא, אין לי אחוזים אצלם;)). במוצר הזה, הכורכומין עובר מיצוי בצורה אחרת, והוא משולב עם חומצות שומן, שעוד יותר מגבירות את ספיגת החומר הפעיל, ובכך מגבירות את השפעת הכורכומין. בחברה טוענים שהספיגה היא פי 30 מאשר מוצרים אחרים – לגבי זה אני לא בטוח, אבל מה שכן – המוצר הזה בהחלט יעיל יותר מהאחרים שניסיתי, ואני משתמש בו קבוע.

כמה כורכומין צריך לקחת ביום?

אין המלצה למינון יומי או כמות מוגדרת לכל ק"ג/ליום כפי שנהוג בתוספים ארגוגניים למשל. יש להתחשב בריכוז החומר הפעיל בכמוסה, לצורת המוצר (נוזל, אבקה, תבלין) ולמטרת הנטילה, אבל אני ממליץ לקחת כורכומין אפקט 1 ביום כמניעה (בשגרה) ואם יש פציעה או כאב / דלקת – לקחת 2 ביום, ולפעמים אפילו 3. מומלץ ליטול את הכורכומין יחד עם האוכל.

חשוב מאוד לציין כי קיימות מספר התוויות נגד לשימוש בכורכומין כתוסף:

• אנשים הסובלים מאבני מרה או חסימת דרכי המרה כיוון שהתיסוף בכורכומין עשוי להעלות את רמות החומצה במרה.
• אנשים הנוטלים נוגדי קרישה כגון קומדין Warfarin – , רצוי לא ליטול כורכומין ביחד עם נוגדי קרישה עקב הגברה אפשרית של השפעת התרופה.
• אנשים המתכוננים לניתוח אלקטיבי (מוזמן מראש): כאמור, לכורכומין פעילות נוגדת קרישה ועל כן מומלץ להפסיק את נטילתו כשבוע מראש לניתוח.
• אנשים המקבלים טיפול כימותרפי וברצונם להמשיך ליטול כורכומין, עליהם להיוועץ ברופא אונקולוג לפני קבלת הכימותרפיה כיוון שנטילתו של הכורכומין עשויה לפגוע ביעילות הטיפול.

2. MSM – שיקום רקמות הגוף

הדמיה של MSM

MSM הוא למעשה נגזרת של גופרית, הנמצאת בכל רקמה בגוף. נטילת MSM מסייעת, בהקשר של פעילות גופנית, בשיקום רקמות הגוף – גם כשיקום לאחר אימון (פחות שרירים תפוסים, פחות דלקות, התאוששות מהירה יותר של הגוף וכו') וגם כשיקום לאחר פציעה   – בעיקר בפציעות מפרקים ורקמות רכות (גידים, רצועות). 

מעבר להשפעה של MSM על הרקמות והמפרקים, הוא גם מסייע בשיפור מערכת החיסון, מטבוליזם, ועוד הרבה דברים טובים 🙂

מידע נוסף אפשר למצוא כאן  באתר ישראלבודי

3. מגנזיום – הרפיית שרירים, התאוששות מאימונים ומעורבות במאות תהליכים בגופינו

מגנזיום – מסייע בהרפיית שרירים, נמצא במזונות רבים

רובנו מכירים את המגנזיום כמינרל שנמצא בהרבה מזונות כגון ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, גרעיני דלעת, שוקולד מריר ועוד. בהקשר של ספורט – המגנזיום מסייע בהרפיית שרירים, ובכך יכול למנוע או להקל על התכווצויות שרירים.

השימוש במגנזיום נפוץ מאוד ומבחינה פיזיולוגית. ניתן להרחיב רבות עליו, אך יש לשים לב לדבר אחד חשוב – בנוסף להיותו מרפה שרירים, הוא גם מרחיב כלי דם ומוריד לחץ דם, ולכן צריך להיזהר איתו אם יש לחץ דם נמוך (עשוי להוריד יותר) וכן גם אם יש לחץ דם גבוה המאוזן עם תרופות צריך להיזהר כדי שלא יוריד את לחץ הדם יותר מדי. כמו כן, באנשים הסובלים מפתולוגיות לב וכליות, תיסוף במינרל המגנזיום עשוי להזיק מאוד ואף לגרום לנזק בלתי הפיך. על כן, באנשים הנ"ל מומלץ להיוועץ ברופא המטפל.

ההמלצה שלנו, על סמך ניסיון אישי ומבלי להיכנס לכל צורות הקשירה השונות של התוסף (ציטראט, אוקסיד, כלוריד, סולפאט ועוד), היא מגנזיום up של חברת אלטמן, 450 מ"ג או מגנזיום ספורט של חברת פרובודי, 380 מ"ג. מומלץ לקחת טבליה 1 ביום, לפני השינה (מגנזיום יכול להקל על בעיות שינה, במיוחד בהרדמות). במקרים מסוימים אפשר לקחת 2 טבליות (סה"כ 900 מ"ג) אך לא יותר מזה. כמו כן, יש לשים לב לסימפטומים כגון יציאות רכות ושלשלולים, לחץ דם נמוך, סומק בעור, והרגשת צמא.

4. אל-ארגינין L-Arginine: השפעה על ביצועים גופניים ונפח שריר

מדובר בחומצת אמינו שמסייעת בתהליכי מטבוליזם שונים בגוף, ביניהם שחרור הורמון גדילה שמסייע בהגדלת נפח השריר. בנוסף, הוא מסייע בהרפיית כלי דם ושיפור זרימת הדם לרקמות ואיברים, מה שעוזר בהתאוששות הגוף.

עוד מידע ניתן לראות כאן

5. ספירולינה – חלבון איכותי וקומפלקס ויטמינים חיוניים

אבקת ספירולינה. ניתן לצרוך ספירולינה גם כאוכל, וגם בקפסולות

הספירולינה היא מיקרו-אצה המוגדרת כמזון על. היא עשירה בחלבונים, פיגמנטים, חומצות אמינו, קומפלקס ויטמיני B ועוד רכיבים חיוניים.

בהקשר של ספורט, אנחנו ממליצים על ספירולינה לאנשים שחסר להם חלבון בתזונה. החלבון מהספירולינה איכותי במיוחד ונספג בצורה יעילה למחזור הדם.

נזכיר כי חלבון הוא למעשה "אבני הבניין" של השרירים והרקמות בגוף והוא חיוני ביותר לתפקוד תקין של השרירים, במיוחד תחת עומס.

מעבר לתוספי תזונה שאפשר ליטול לפי הצורך, במידה ואתם סובלים מכאבים ודלקות, כדאי להקפיד על כללי תזונה אנטי דלקתית. כאן תמצאו מאמר קצר בנושא תזונה אנטי דלקתית.

בונוס – משחות ושמנים להקלה על כאבי שרירים, דלקות ופציעות

מעבר לשימוש בצריכה פנימית של תוספים, אפשר להקל על כאבים ולעודד את התאוששות הגוף גם באמצעות מריחת שמנים ומשחות.

אנחנו ממליצים על 3 מוצרים ספציפיים, אם כי כמובן יש עוד מוצרים טובים ואיכותיים בשוק.

משחה לשרירים תפוסים וכואבים – מצאנו שהמוצר Amazon Free Gel יעיל מאוד בהקלה על כאבי שרירים ועל שרירים תפוסים. כמו כן הוא מסייע גם להפגת כאבי מפרקים שונים. המוצר מכיל MSM, את הצמח "אוניה דה גאטו" וקמפור –שהם שני צמחים העוזרים בשחרור והרפיה של שרירים.

מומלץ להשתמש בג'ל ישר אחרי פעילות גופנית, לתת לו להיספג, להתקלח, ואז ליישם שוב את הג'ל בנדיבות.

משחה לדלקות גידים ומפרקים – אם כבר חלילה הגעתם למצב של דלקת וכאב בגיד או מפרק, משחת ארניקה תהיה יעילה ברוב המקרים. ארניקה הוא צמח המפיקים ממנו שמן, ומהשמן מפיקים מוצרים שונים (גם לבליעה). מנסיוננו, משחת ארניקה איכותית מסייעת באופן מיידי בהפחתת דלקות וכאבים, במיוחד בגידים ומפרקים. שימו לב, ארניקה פחות יעילה בשחרור שרירים תפוסים ומתאימה יותר, כאמור, לדלקות.

שמן סיני איכותי – אם יוצא לכם להגיע להונג-קונג, כדאי שתצטיידו במספר בקבוקים של שמן Po-sum-on. שמן פוסומון מכיל צמחים שונים המסייעים מאוד בהקלה על כאבי שרירים, שרירים תפוסים וכאבי מפרקים. יש להשתמש בכמות צנועה מאוד של שמן היות והוא מרוכז מאוד. ניתן גם להזמין באיביי.

לכתבה מורחבת על משחות ושמנים שכדאי להחזיק בבית

בונוס נוסף – נפצעתם? זה מה שאתם צריכים לעשות באופן מיידי

מאמר זה נכתב בשיתוף פעולה עם תומר פרידמן – תזונאי קליני וספורט M.sc RD, מרצה לתזונת ספורט ומאמן כושר אישי, מנהל מקצועי רשת ישראלבודי (עמוד פייסבוק)