מה עדיף מבחינה בריאותית – לרוץ על מסילה או לרוץ בחוץ?
* מאמר זה נכתב בעקבות פניות של מטופלים שעברו לרוץ על מסילה במקום בחוץ, בעקבות סגר הקורונה, והתחילו לסבול מפציעות – אגן, גב, ברכיים וירכיים.
בעוד השבילים והמדרכות מלאים ברצים, גם בחדרי הכושר ישנן שורות מלאות של מסילות ריצה עמוסות באנשים שהולכים / רצים עליהן.
האם יש בכלל הבדל בין ריצה בחוץ לבין ריצה על מסילה? ומה עדיף מבחינה בריאותית?
מובן שיש הבדלים רבים. הברורים שביניהם הם תנאי הסביבה: לרוץ במזגן (אבל במקום סגור) או בחוץ ולהיות נתונים לחסדי מזג האוויר (שמש, גשם, קור, חום, לחות ויובש). כמובן שיש גם את נושא הסביבה עצמה – אם מדובר בסביבה עירונית, הרי שלרוץ בחוץ משמעו לנשום פיח וזיהום אויר; בעוד ריצה באיזור כפרי / בשטח, לרוב תתרום לגופכם אויר צלול ונקי (יחסית).
אבל מעבר להבדלי הסביבה וההעדפה האישית (בחדר כושר, למשל, אחרי ריצה על המסילה אפשר להמשיך לאימון כוח או סטודיו, ולא לכולם יש מתקני כושר בבית), יש הבדלים שמשפיעים ישירות על הגוף של הרץ. גורמים שמשפיעים על טכניקת הריצה, על הביומכניקה, וכתוצאה מכך גם על הביצועים וגם על בריאות מערכת השריר-שלד. הנה כמה מהם:
1. טכניקת ריצה: על מסילת ריצה אתם לא באמת רצים – אלא קופצים (בערך). תחשבו על זה – כשאתם רצים בחוץ, אתם מזיזים את עצמכם על ידי "דחיפה" של האדמה. לעומת מסילת ריצה, בה ה"אדמה" (המסילה) זזה מתחתיכם, ואתם צריכים לעמוד בקצב שלה על ידי קפיצה-ריצה. אתם לא דוחפים את המסילה, אלא המסילה "מאלצת" אתכם לזוז. זה הבדל משמעותי, היות וההבדל בתנועה גורם לגוף להפעיל שרירים אחרים ובצורה שונה בכל אחת מהאפשרויות. מנסיוני, מעבר מריצה בחוץ לריצה על מסילה, וההבדלים בין הטכניקות, מהווה את אחד הגורמים העיקריים לפציעות ריצה (בעיקר למי שלא רגיל לרוץ על מסילה).
2. תוואי הדרך: בחוץ הדרך משתנה. אבנים, מדרכות, הולכי רגל, בורות, תלוליות, שיפועים משתנים – כל זה משפיע על הגוף שלכם ומאתגר אותו בצורה שונה מאשר בריצה קבועה על מסילה. אמנם במסילה אפשר לקבוע את השיפוע (ויש מסילות עם אפשרות לקבוע התנגדות), אבל עדיין אלה משתנים קבועים (הרי לא תשנו את השיפוע כל 20 שניות). גם פה, העדיפות הביומכנית היא לריצה בחוץ ברוב המקרים (כל עוד אין פציעה משמעותית).
3. בלימת זעזועים – מובן שלנעל הריצה יש חשיבות רבה, אך גם לסביבת הריצה יש משמעות בבלימת הזעזועים. דווקא כאן הכף נוטה לכיוון המסילה, במיוחד במסילות איכותיות. במסילות כאלה יש בולמי זעזועים טובים שמונעים בהרבה מקרים נזקים לברכיים. בחוץ, במיוחד על אספלט או מדרכות, בלימת הזעזועים היא מינימלית, והפעולה החוזרנית של ריצה (שהיא, למעשה, קפיצה בתנועה קדימה) עלולה לגרום לנזקים לברכיים, ירכיים, קרסוליים וגב. יחד עם זאת, ריצה על משטח רך כמו שבילי עפר, פחות מזיקה לברכיים.
4. ריצה נטו – חלק מהרצים על מסילות נוטים להקל על עצמם כשהם מתעייפים, להשען על הידיות או אפילו "לקפוץ" עם הרגליים על צדי המסילה (האיזור שלא זז) כדי לנוח. בעיקר ההישענות קדימה וההתמכות בידיות, פוגעת בתנועה הטבעית של הגוף ומפחיתה מהיעילות של התנועה. כשרצים בחוץ, אין כל כך על מה להשען. מקסימום מאטים את הקצב או עוצרים זה אולי נשמע הבדל מינורי, אבל הוא די משמעותי.
חשוב לציין כי כל הכתוב מתייחס לאנשים שאינם סובלים מפציעת קרסול, ברך, ירך או גב, שעלולה להשפיע על הריצה. לאנשים הסובלים מפציעה ונמצאים בשיקום, לפעמים נעדיף ריצה (אם בכלל) על מסלול הליכה, בדיוק מהסיבות שהוזכרו מעלה – הוא קבוע, לא משתנה, אין "הפתעות", ויש לנו שליטה מלאה על עצימות הריצה.
בשלבי שיקום מתקדמים יותר, כאשר הגוף מתחזק, כדאי לשקול לעבור לרוץ בחוץ.
למרות כל האמור לעיל, יש עוד אפשרות פחות מוכרת – ריצה על מסילה מכנית ולא חשמלית. במסילות כאלה, אין מנוע בכלל, והרץ עצמו מזיז את המסילה, כמעט כאילו הוא רץ בחוץ. יש מסילות מכניות פשוטות, ויש מתוחכמות יותר, עם מבנה קעור ויכולת התנגדות משתנה – כמו Assault AirRunner.
