איך להמנע מפציעות ספורט – מתי לבצע חימום, מתיחות, ואיזה סוג של מתיחות הכי טוב?
אחד הגורמים העיקריים לפציעות ספורט הוא עומס יתר על הגוף (הגוף פשוט לא עומד במעמסה הפיזית), בשילוב של חוסר גמישות של השרירים, המפרקים ושאר הרקמות (רצועות, גידים וכו').
ביצוע חימום ומתיחות נכונים יכול לסייע למנוע פציעות, וגם להתמודד עם פציעות קיימות במידה מסוימת.
אז מה עושים לפני פעילות גופנית – חימום או מתיחות?
קפיצה בחבל. חימום דינמי חשוב מאוד לפני תחילת אימון
הרבה אנשים חושבים שכדאי לעשות מתיחות עמוקות לפני פעילות גופנית. הדבר נפוץ לדעתי משום שלפני 20-30 שנה זו היתה הגישה הרווחת שהועברה לילדים בבית הספר, וכנראה גם לפני כן. חשבו שמתיחות מכינות את השריר לקראת הפעילות הגופנית.
האמת היא, שההיפך הוא הנכון. מתיחות עמוקות (סטטיות) לפני פעילות גופנית עלולות להזיק לשרירים, לגידים ולרצועות. הגוף קר, ולכן אם נבצע מתיחות עמוקות – אנחנו עלולים לגרום לפציעה – קרע או מתיחה חזקה של הרקמה (בין אם זה שריר, גיד, רצועה וכו'). את המתיחות כדאי לבצע רק אחרי שהגוף חם, הדם זורם ומזין את הרקמות, ואז הן יותר מוכנות.
אז מה כן נכון לעשות לפני פעילות גופנית??
חימום יסודי של כל הגוף. אנחנו רוצים, כאמור, להזרים את הדם ולעורר את כל הגוף, המפרקים והרקמות. לא צריך לבצע חימום של שעה, מספיקות גם 10-15 דקות.
החימום צריך להיות דינמי – חימום פיזי של המפרקים (סיבובים, רוטציות, פיתולים – הכל בצורה עדינה יחסית ולא עמוקה מדי), וכן חימום אקטיבי יותר שיעלה את הדופק – ריצה קלה, קפיצות בחבל, ועוד תרגילים שיעלו קצת את הדופק ויגרמו לגוף להתחמם כמו שצריך.
שימו לב – כדאי לחמם את כל המפרקים בגוף, ולא רק את האיזורים שנראה לכם שיעבדו (למשל – לפני ריצה כדאי לחמם גם את הכתפיים ולא רק את הרגליים)
ומה עם מתיחות? לא צריך בכלל לפני אימון?
דווקא כן צריך! אחרי החימום אפשר וכדאי כן לבצע מתיחות – אבל לא מתיחות סטטיות עמוקות, אלא מתיחות דינמיות.
מתיחה סטטית היא מתיחה שבה מגיעים לשיא טווח התנועה ומשתהים בו 20-30 שניות ואפילו יותר. כאמור, זה פחות אפקטיבי כהכנה לפעילות. מצד שני, אם כבר ביצעתם חימום טוב, זה לא יזיק לכם.
מתיחה דינמית היא מתיחה שבה לא מגיעים לשיא טווח התנועה אלא קרוב אליו, ולא משתהים זמן רב במתיחה – מקסימום 1-2 שניות, וחוזרים על המתיחה כמה פעמים.
לדוגמא: מתיחה של שריר הדלתואיד (כתף) בצד ימין – הבאה של יד ימין ישרה לכיוון שמאל וחביקה של המרפק עם יד שמאל תוך ביצוע המתיחה.
אם נרצה מתיחה סטטית – נשתהה בשיא הטווח. אם נרצה מתיחה דינמית – נבצע את התנועה כמה פעמים במהירות יחסית ונשתהה רק 1-2 שניות.
המתיחות הדינמיות יגדילו את טווח התנועה בצורה הדרגתית ולא יגרמו נזק לסיבי השרירים, הגידים והרצועות, וכך יכינו את הגוף לפעילות.
ומה עושים אחרי האימון?
מתיחות סטטיות עמוקות לאחר אימון
אחרי האימון כדאי לבצע 2 דברים – שחרור ומתיחות עמוקות.
שחרור – המטרה היא לפזר את חומצת החלב המופרשת מהשרירים בזמן פעילות גופנית ולמנוע את ההצטברות שלה, מה שגורם לשריר "להיתפס".
מתיחות עמוקות – כאן כן כדאי לבצע מתיחות סטטיות עמוקות. הגוף כבר חם לגמרי ואפשר להגיע בקלות לטווחי התנועה המלאים, ואפילו להגדיל את הטווחים ולשפר את הגמישות. מומלץ מאוד להגיע לשיא הטווח ולהשתהות לפחות 30 שניות בכל מתיחה.
שימו לב, גם פה כדאי לבצע מתיחות לכל הגוף ולא רק לשרירים העיקריים שעבדו במהלך הפעילות.
לצערי, הרבה ספורטאים לא מקפידים על מתיחות בסוף האימון, או חימום לפני האימון, וכך הם מועדים לפציעות חוזרות וכאבים מיותרים. חלק חושבים שאין לזה משמעות, חלק חושבים שהם לא גמישים אז "מה זה משנה, במילא אני לא מותח כלום", ועוד כהנה וכהנה.
כדאי לזכור דבר אחד – שריר בריא צריך להיות גם חזק, וגם גמיש.
הקפידו על הכללים האלה, ותמנעו מעצמכם פציעות 🙂
