קבוצת שרירי הכסל (מותן כסל, או באנגלית Iliopsoas איליופסואס) היא כידוע, חלק משרירי הליבה. היא מורכבת משרירי הפסואס מייג'ור, פסואס מיינור – שמתחילים בחלק הצדי-קדמי של חוליות עמוד השדרה התחתון (לומברי) L1-L5, אשר מתקבצים יחד ומתחברים לשריר האיליאקום Iliacum שעוטף את עצם האגן (איליום) מבפנים, ובסוף כל מקבץ השרירים הנ"ל מתחברת לחלק הפנימי-קדמי של ראש עצם הירך.
תרגילים לשחרור, מתיחה והגמשה של מותן כסל – בתחתית המאמר
שרירי מותן כסל אחראים על תפקידים בסיסיים בתנועת הגוף – ראשית כל, הם שרירים מייצבים (חלק משרירי הליבה) היות והם מחברים בין פלג הגוף העליון (עמוד שדרה) לבין פלג גוף תחתון (אגן, רגליים). הם מאפשרים את פעולת ההליכה (על ידי כפיפה ופשיטה של הירך, כפיפה ופשיטה של האגן ושל הגב), קשורים לנשימה (יש נקודת חפיפה בין החלק העליון של הפסואס לשריר הסרעפת), מאפשרים לנו לקום מישיבה לעמידה – ולמעשה כמעט כל פעולה מערבת את המותן כסל.
הבעיה מתחילה כאשר מותן כסל מתכווץ, מתקצר או נהיה מודלק (מלשון דלקת) מסיבה כלשהי. לרוב זה קורה אצל אנשים שיושבים הרבה שעות לאורך הרבה שנים ולא מקפידים על פעילות גופנית סדירה (בתנוחת ישיבה, השרירים נמצאים במצב המכווץ שלהם, ואם לא קמים הרבה שעות ולאורך זמן – הם מתקצרים), אך יכול לקרות גם אצל ספורטאים – בין אם מדובר ברצים (פעולות הכפיפה והפשיטה החוזרניות של הירך יכולות לגרום לדלקת או כיווץ בשרירי מותן כסל), אתלטים, מתעמלים, אנשי חדר כושר ועוד – במיוחד אם מגזימים עם תרגילי בטן המשפיעים על שרירי האיליופסואס.
קיצור, כיווץ או דלקת בשריר הפסואס יכולים להתבטא בכמה צורות, ביניהן:
- כאב מקומי בבטן תחתונה או במותן
- כאב במפשעה, שרירי הירך הפנימיים, לפעמים הקרנה לאיברי המין
- כאבי גב תחתון – תופעה מאוד נפוצה. השרירים ההופכיים לשרירי הפסואס הם שרירי הישבן (גלוטאוס מקיסמוס, גלוטאוס מדיוס, פיריפורמיס) וכאשר הפסואס לא מאוזן, השרירים האלה יעבדו קשה יותר, יתכווצו ועלולים להוציא את האגן והגב התחתון מאיזון.
- סיאטיקה – הקרנה לירך או לרגל כתוצאה מחוסר האיזון השרירי שנוצר.
- מופע קלאסי של בעיה במותן כסל היא כאבים שמופיעים בעיקר במעבר מישיבה לקימה (בעיקר כאבי גב) או כאבים במפשעה / בטן תחתונה במהלך ריצה או פעילות גופנית.
אז מה עושים?
מעבר לטיפול האקטיבי במקרה של פציעה של מותן כסל (דיקור סיני, קינזיוטייפינג, תרגילים) – דואגים שקבוצת שרירי מותן-כסל תהיה גמישה, אלסטית וחזקה – כך שהתנועות יהיו מאוזנות ותקינות.
הכנו לכם רוטינה של תרגילים לחימום, הגמשה והארכה של שרירי המותן כסל.
שימו לב –
לפני פעילות גופנית או כשהגוף קר (בוקר, אחרי ישיבה ממושכת וכו') – יש לבצע את התרגילים בצורה דינמית. הכוונה היא שאת המתיחות יש לבצע ב"פמפומים" / "ניעות", כדי להגמיש בעדינות את השרירים, לרכך ולחמם אותם. אין לבצע מתיחות סטטיות עמוקות כאשר הגוף קר או לפני פעילות גופנית – זה עלול לגרום לפציעה במקום להטבה.
אחרי פעילות גופנית או אם הגוף כבר חם (למשל – אם כבר ביצעתם את הרוטינה בצורה דינמית) אפשר לבצע את המתיחות בצורה סטטית ועמוקה. להשתהות במתיחה המקסימלית שנוחה לכם למשך 30-60 שניות.
כל התרגילים צריכים להיות בטווח הנוח שלכם. אפשר לאתגר מעט את הגוף כדי להגמיש את השרירים, אך לא להכנס לכאב חזק מדי או שגורם לכיווץ.
כדאי לבצע את התרגילים תמיד בשני הצדדים, גם אם רק צד אחד בעייתי. אפשר לשים יותר דגש על הצד הפגוע.
מותן כסל – תרגילי מתיחה, שחרור והגמשה של איליופסואס
סרטון עם התרגילים בתחתית המאמר
- חימום והנעה עדינה של הירך – טלטול עדין ורפוי של רגל ישרה לפנים ולאחור. שימו לב, לא לעשות הנפות חזקות אלא עדינות, ולתת לשריר להתחמם בצורה זו.
- חצי מכרע – הביאו את הרגל הלא כואבת לפנים למרחק של חצי צעד עד צעד, תלוי בגמישות שלכם, והרגל הכואבת לאחור. הרימו את העקב של הרגל האחורית. חלקכם כבר ירגיש את המתיחה בחלק הקדמי עליון של הירך – טוב מאוד! עכשיו בצעו תנועה דינמית של האגן למטה ומעט לפנים. שמרו על גב זקוף כל הזמן, והאגן עצמו פונה קדימה.
- מכרע נמוך – הביאו את הרגל הבריאה הרחק לפנים, למכרע נמוך, והניחו את כפות הידיים שלכם על הרצפה בחלק הפנימי של הרגל הקדמית. גם כאן, בצעו ניעות של האגן כלפי מטה ולפנים.
- העמקת המכרע. מתרגיל מספר 3, הניחו את הברך האחורית על הרצפה, זקפו את הגב, והניעו את האגן (כאשר הוא מופנה כל הזמן קדימה) לפנים ולמטה.
- Mountain Climbers– אפשרות – בצעו החלפה של הרגליים ממכרע נמוך, ובכל החלפה בצעו 5 ניעות של האגן.
- מכרע עם הרמת יד. בצעו מכרע עמוק – הרגל הקדמית צעד גדול לפנים, הברך של הרגל האחורית מונחת על הרצפה, והניעו את האגן בעדינות למטה וקדימה. להעמקת המתיחה והשפעה על כל השרשרת האנטומית, הרימו את היד באותו צד של הרגל האחורית) למעלה עם מעט אקסטנציה בגב (כפיפה עדינה לאחור).
- רק אם הגמישות שלכם מאפשרת זאת – שבו בסקוואט נמוך, כאשר האגן מתחת לגובה הברך, וכפות הרגליים על הרצפה במלואן (פיסוק ברוחב אגן, וכפות הרגליים בזווית של כ-30 מעלות החוצה). הורידו את הברכיים לסירוגין קדימה ומטה עד שייגעו ברצפה, לסירוגין. זוהי מתיחה בעיקר של שריר ה-4 ראשי, אבל היא חשובה כי הוא משפיע על הפסואס.
- מכרע על ספסל – הניחו את הרגל הכואבת על ספסל / ספה / מיטה, את הרגל שנשארת על הרצפה הביאו קדימה למכרע. הרגל האחורית מושטחת על הספסל. גם כאן בצעו את אותה מתיחה – אגן לפנים, והורדה שלו למטה ולפנים. שימו לב, גובה הספסל צריך להתאים לגמישות שלכם – לא ליצור לחץ בגב התחתון (גבוה מדי) אך גם שלא יהיה נמוך מדי.