רוב המקרים של כאבי גב תחתון, במיוחד כרוניים, נובעים מיציבה לקויה. היציבה הלקויה נובעת ברוב המקרים מחולשה של השרירים המחזיקים את הגוף – שרירי הליבה.
במשך השנים אנחנו מפתחים הרגלי תנועה (וחוסר תנועה – כמו ישיבה ממושכת מול המחשב, במשרד, על הספה וכו') שגורמים ליציבה שלנו לצאת מאיזון. חלק מהשרירים מתארכים, חלק מתקצרים, ורובם נחלשים.
יציבה לקויה תגרום לכאבי גב
תפקידם העיקרי של שרירי הליבה הוא לייצב את הגוף במנחים השונים – עמידה, הליכה, ריצה, ישיבה, ולמעשה כל הפעולות היומיומיות. מדובר על כמה שרירים שעובדים בסינרגיה – שרירי הבטן התחתונה, האגן, הגב התחתון והירכיים (למעשה, אפשר לומר שכמעט כל השרירים בגוף הם שרירים מייצבים ולכן הם שרירי ליבה, אבל זה נושא לדיון אחר).
אם שרירי הליבה לא מבצעים את תפקידם כראוי, הגוף ייצא מאיזון ועם הזמן עלולים להתפתח כאבים שונים, בעיקר כאבי גב תחתון – שעלולים להחמיר לפריצות דיסק, בלטי דיסק, סיאטיקה, ועוד מצבים שהיינו רוצים להמנע מהם.
חיזוק שרירי ליבה
כדי לחזק את שרירי הליבה אפשר לעשות תרגילים שונים, עם דגש על תרגילים פונקציונליים שמערבים קבוצות שרירים שונות בבת אחת (כגון דד-ליפט וסקוואט). תרגילים אלה דורשים תשומת לב רבה וטכניקה נכונה ולכן כדאי להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך לפני שמתחילים להכניס אותם לרוטינה שלכם.
בניגוד לתרגילים המערבים תנועה, אפשר לחזק את שרירי הליבה על ידי תרגיל סטטי אחד פשוט – והוא "תנוחת הקורה" (Plank Pose, פלאנק פוס) הידוע גם בשמו "בטן סטטי".
תרגיל בטן סטטי – תנוחת הקורה – התרגיל הפשוט שיחזק לכם את הליבה
התרגיל הזה נחשב ליחסית בטוח לביצוע, היות והוא לא מערב תנועה כלשהי אלא רק מנח סטטי שאנחנו מחזיקים בו למספר שניות לפי היכולת.
הוא מתאים לרוב האוכלוסיה, גם לאנשים הסובלים מכאבי גב כרוניים. שימו לב – אני לא ממליץ לבצע את התרגיל בזמן התקף של כאב אקוטי, חזק, המגביל תנועה. כן אפשר (ורצוי) לבצע את התרגיל בשלב שאחרי ההתקף.
אופן ביצוע התרגיל, משך ותדירות
אם מעולם לא עשיתם את התרגיל, או אם אתם סובלים מכאבי גב כרוניים, יש להתחיל בהדרגה.
- התחילו ב-3 סטים של 20 שניות החזקה סטטית, וביניהן 45-60 שניות מנוחה.
- בצעו את התרגיל כל יום, ובכל יום הוסיפו 5 שניות לכל סט (ביום השני 25 שניות, ביום השלישי 30 שניות וכן הלאה) במידה ואתם יכולים. אם אתם מרגישים שאתם לא יכולים להוסיף 5 שניות כל יום, עשו זאת בקצב שלכם.
- כאשר תגיעו למצב שאתם יכולים להחזיק 3 סטים של 60 שניות, אתם יכולים להוסיף עוד סטים, או לעבור לגרסאות מתקדמות יותר של התרגיל.
ביצוע תרגיל מנח קורה / בטן סטטי
נבצע "עמידת 2" (כמו בשכיבת סמיכה) אבל במקום להיות עם ידיים ישרות, אנחנו נישען על המרפקים כאשר אלה כפופים, כאשר המטרה שלנו היא שהגוף יהיה מוחזק בצורה אנכית ככל הניתן.
דגשים לביצוע התרגיל:
- הכתף צריכה להיות מעל המרפק
- הבטן צריכה להיות אסופה ומוחזקת היטב (לא להכניס אותה בכח פנימה, רק להחזיק)
- ישבן וירך קדמית מכווצים
- הגוף צריך להיות מקביל ולכן האגן צריך להיות לא גבוה מדי ולא נמוך, אלא בהמשך של הגוף בצורה ישרה ככל הניתן.
תנוחת הקורה – בטן סטטי – חיזוק שרירי ליבה
תרגיל בטן סטטי מחזק את שרירי הליבה העיקריים והחשובים ביותר – בטן, ישבן, אגן, גב תחתון, כתפיים, ירכיים. הקפדה על ביצוע התרגיל באופן קבוע תעזור לכם להמנע מכאבי גב מיותרים ולשפר את היציבה שלכם!
