חיזוק שרירי ליבה – חיזוק שרירי בטן, תרגילים איזומטריים

חיזוק שרירי ליבה, שרירי בטן, תרגילים סטטיים (איזומטריים)

שרירי ליבה חזקים חשובים, כידוע, לתפקוד תקין של הגוף – יציבה, הליכה, ופעולות טבעיות נוספות. חיזוק שרירי הליבה מסייע גם בטיפול בכאבי גב (תחתון) ומניעה של כאבי גב תחתון כרוניים.

יש הרבה דרכים לחזק שרירי ליבה ושרירי בטן. בסרטון המצורף תמצאו תרגילים סטטיים לחיזוק הבטן – שנקראים גם תרגילים איזומטריים.

בתרגילים מסוג זה אנחנו מבצעים כיווץ של קבוצות שרירים, אך ללא תנועה (ולכן הם נקראים סטטיים). עצם זה שלא מתבצעת תנועה, הם מתאימים לאוכלוסייה רחבה – גם לאנשים שאינם מסוגלים לבצע את התנועות בתרגילים "רגילים" בגלל מגבלות כאלה ואחרות. יחד עם זאת, הם מאוד מחזקים את השרירים כך שהם מאוד יעילים.

לדוגמא – אדם שלא יכול לעשות כפיפת ברכיים מלאה (סקוואט) יכול לעשות תרגילים סטטיים לברכיים וכך כן לחזק את שרירי הרגליים.

דוגמא נוספת – אדם שלא יכול לבצע כפיפות בטן, או כי הוא מוגבל בתנועה, או כי זה פשוט כואב לו (בגב, בד"כ) – יכול לבצע את תרגילי הבטן האיזומטריים. 

הנחיות לביצוע התרגילים

1. אין לבצע אף תרגיל במידה והוא גורם לכאב בזמן התרגול עצמו, או לאחריו!
2. למתחילים, שאינם רגילים בחיזוק שרירי בטן – כדאי להתחיל ב-3 סטים של 30 שניות החזקה סטטית, בכל תרגיל. בחלק מהתרגילים יש וריאציות קלות יותר וקשות יותר – לבחירתכם. בין סט לסט – מנוחה של 45-60 שניות.
3. למתקדמים יותר, שרגילים בתרגול סטטי וחיזוק בטן – אפשר להעלות את מספר הסטים ואת משך ההחזקה, או לסירוגין לבצע אימון טבטה עם התרגילים הללו.