למה אסור להתאמן כשיש דלקת
נפצעתם? דבר ראשון – הפסיקו להתאמן
הרבה ספורטאים (הן מקצוענים והן חובבי ספורט, חדר כושר וקרוספיט) מגיעים אליי לטיפול כשהם סובלים מדלקת מכנית באיבר מסוים בגוף. זו יכולה להיות דלקת בגידים (כתף, ברך, מרפק), שרירים (גב, צוואר, שכמות, רגליים), רצועות (ירכיים, ברכיים, קרסוליים), מפרקים שונים ועוד.
רוב המטופלים האלה לא מפסיקים פעילות גופנית ולא נותנים למקום לנוח, בהרבה מקרים מתוך הנחה שגויה ש"אם כואב, תמשיך להתאמן וזה יעבור יותר מהר". מה שהם לא יודעים, זה שכשהם ממשיכים להתאמן כשיש דלקת פעילה – הם רק מחמירים אותה ויכולים לגרום לנזקים שיהיה קשה יותר לטפל בהם.
מנגנון דלקת מכנית
"דלקת מכנית" היא דלקת שנוצרת כתוצאה מאחד משני גורמים עיקריים:
- עומס יתר (משקל כבד, מנוחה לא מספקת) על הגוף בכלל או על איזור מסוים בפרט.
- חיכוך יתר כתוצאה מתנועות חוזרות (כמו רכיבה על אופניים, ריצה, או סתם עבודה על המחשב).
דלקת גורמת לבצקת ולחום מקומי
כאשר אחד משני המצבים האלה קורה, הגוף מזהה פגיעה באחת או יותר מהרקמות שמופעל עליהן העומס (גיד, שריר, רצועה, מפרק, עצם וכו'). הפגיעה יכולה להיות חיכוך יתר (גיד לעצם, למשל, כמו במרפק טניס; רצועה לעצם, כמו בסינדרום ITB); התכווצות יתר של רקמה, או מצד שני – מתיחה. ברוב המקרים, התוצאה היא היווצרות קרעים מיקרוסקופיים (בהתחלה, אח"כ הם עלולים להחמיר) ברקמה.
בשלב הזה הגוף שולח חומרים לתקן את הנזק (באמצעות מחזור הדם). במידה והנזק לא חמור מדי, והגוף חזק מספיק – הנזק יתוקן ולא יהיו סימפטומים מלבד כאב מקומי קל שיחלוף לאחר מספר ימים. במידה והנזק גדול מדי, או שהוא נזק של RSI (Repetitive Strain Injury – פציעה שנגרמת כתוצאה מתנועות חוזרות ונשנות שגורמות נזק כך שהגוף לא מספיק להתאושש) – הגוף ימשיך לשלוח חומרים לתקן את התקלה, אך הם יתחילו "להתקע" באיזור הפגוע. אני אוהב להמשיל את זה לפקק תנועה של אמבולנסים.
ה"פקק" הזה גורם לגוף לשלוח עוד חומרים ורק להחמיר את מצבו. הצטברות החומרים גורמת לשינוי במעברי הנוזלים בין הרקמות השונות וכך נוצרת בצקת. הבצקת לוחצת על כלי הדם והעצבים וכך נוצרים חום וכאב.
(נקודה לציון – לא בכל דלקת יהיה חום שניתן להרגיש במגע חיצוני על העור, וכן לא תמיד הבצקת תהיה נראית כלפי חוץ).
השפעת הדלקת על הרקמה
שינויים במבנה הקולגן משפיעים על אלסטיות הרקמה והיכולת שלה לשאת עומס
השינויים בטמפרטורה ובנוזלים ברקמות הפגועות גורמים לפגיעה בקולגן (החלבון שבונה את הרקמות בגוף). הפגיעה בקולגן גורמת לירידה באלסטיות של הרקמה. כלומר, הדלקת גורמת לפגיעה ביכולת של הרקמה (גיד, שריר, רצועה וכו') להגיע לטווח התנועה המלא שלה. לכן בהרבה מקרים של דלקת נוצרת ירידה בטווח התנועה (קושי להרים את הכתף, קושי לכופף את הברך, להזיז את המרפק וכו').
מעבר לפגיעה באלסטיות, הבצקת והחום גורמים גם להיחלשות של הרקמה ופוגעות ביכולת שלה לשאת בעומס (= אימון).
מה קורה אם מבצעים אימון בזמן דלקת?
אחרי שהבנו מה קורה בזמן דלקת פעילה, בואו נחשוב מה קורה בזמן אימון כאשר הדלקת עדיין קיימת:
- כתוצאה מעומס יתר או חיכוך יתר נוצר נזק לאחת או יותר מהרקמות.
- הגוף מזהה את התקלה ושולח "אמבולנסים" לתקן אותה.
- במידה והגוף לא מצליח להתמודד עם התקלה, הוא ממשיך לשלוח אמבולנסים, שיוצרים פקק תנועה.
- פקק התנועה גורם להצטברות של נוזלים – בצקת; ולשינוי בטמפרטורה. השינויים האלה גורמים לירידה באלסטיות של הרקמה ופוגעים ביכולת שלה לשאת עומס.
- אם אנחנו ממשיכים להתאמן ולהפעיל עומס על הרקמות, ממשיכים לעשות את התנועות שגרמו לתקלה, או שכרגע מוגבלות בגלל הירידה באלסטיות וביכולת הגוף להתמודד עם עומס – אנחנו מחמירים את הדלקת, הבצקת, החום, הירידה באלסטיות – ובכך אנחנו בעצם עלולים לגרום להחמרה של המצב.
- החמרה קלה של המצב תהיה פשוט החמרה של הדלקת; החמרה יותר משמעותית תהיה התפתחות של קרעים יותר גדולים – בהתחלה קרע חלקי, ולאחר מכן קרע מלא.
לא תוצאה רצויה כל כך, נכון?
אז מה כן לעשות בזמן דלקת או מגבלה בתנועה
בזמן פציעה – הרשו לעצמכם לנוח, ולאחר מכן לעבוד בהדרגה על טווחי תנועה וגמישות של הרקמות
יש הרבה דברים שאפשר לעשות בזמן כאב, דלקת או מגבלה בתנועה (שימו לב, לא כל כאב הוא כתוצאה מדלקת, יש כאבים של שרירים תפוסים או מכווצים שאינם גורמים לנזק או לפגיעה ברקמות).
בשלב הראשוני כדאי דבר ראשון לעצור את הפעילות שגורמת לכאב ומוגבלת מבחינת טווחי תנועה.
אם המצב אקוטי (24-48 שעות לפציעה) אני ממליץ על עקרונות RICE (Rest– מנוחה; Ice – קירור עם קרח או קומפרסים קרים; Compression – הפעלת לחץ עדין על האיזור, כמו תחבושת אלסטית; Elevation – הרמה של הגפה הפגועה כך שהדם יזרום טוב יותר ממנה כלפי הגוף).
לאחר הפאזה האקוטית (אם יש, לפעמים הכאב מתחיל בצורה הדרגתית ולא פתאומית), עדיין כדאי לא להפעיל עומס על האיזור הפגוע.
כן כדאי לבצע תרגול תנועתיות (מוביליטי) בעדינות על מנת לשקם את טווחי התנועה ולהחזיר את האלסטיות לרקמה. אפשר להשתמש באביזרים כמו כדור עיסוי, גומיות (בעוצמה חלשה) ועזרים אחרים כדי להזרים את הדם לאיזור.
לאחר שטווחי התנועה משתקמים, ובתנאי שאין כאב בזמן ביצוע הפעולות, אפשר לחזור לפעילות רגילה בהדרגה. חשוב לזכור כי אם לא התאמנתם מספר ימים / שבועות – הגוף שלכם לא נמצא באותו מצב שהוא היה קודם, ולכן חובה לעשות את החזרה בהדרגה ולשים לב שלא נוצר כאב בזמן או לאחר האימון. זכרו כי לפני כל אימון חובה לבצע חימום איכותי (גם כללי לכל הגוף, אך גם ממוקד לאיזור הפגוע).
האם מותר לעשות פעילות שלא מערבת את הגפה הפגועה?
בק סקוואט – מנח הידיים מפעיל גם את הכתפיים
זו שאלה שאני נתקל בה הרבה. למשל, מטופל עם כאב בכתף שרוצה להמשיך להתאמן אך "בלי תרגילי כתפיים".
התשובה הסופית היא – כן.
התשובה היותר מורכבת היא – תלוי מה עושים. ברוב התרגילים המורכבים (שלא מבודדים קבוצות שריר) אנחנו משתמשים בהרבה שרירים ולכן גם תרגיל "תמים" יכול לערב את הגפה הפגועה.
למשל, אותו בחור עם בעיה בכתף שמגבילה את התנועה, רוצה לעשות סקוואטים עם המוט על הגב העליון (back squat). באופן עקרוני, פעולת הסקוואט לא מערבת את הכתפיים. יחד עם זאת, עצם החזקת המוט מאחורי העורף כן מותחת את הכתף ועלולה בחלק מפציעות הכתף לגרום לכאב ולהחמרה של הדלקת.
לכן, חשוב לשים לב – גם אם אתם מבצעים תרגילים שכביכול לא מערבים באופן ישיר את האיזור הפגוע, תהיו קשובים לגוף שלכם ואם יש כאב או מגבלה – פשוט לא לבצע את התרגיל, או לבצע אותו לאחר התאמה אישית למצבכם.
במקרים של פציעות שונות, אגב, ייתכן וההמלצה תהיה דווקא כן לבודד קבוצות שריר (אבל זה למאמר נפרד).
טיפולים בזמן דלקת
שימוש בקינזיוטייפינג להפחתת עומס מחוליות הצוואר והפחתת דלקת בעצב
עוד שאלה שאני נתקל בה הרבה היא "האם כדאי לטפל עכשיו בזמן הדלקת, או לחכות שהיא תעבור?".
התשובה פה היא פשוטה יותר – ככל שנקדים לטפל בפציעה, כך יהיה קל יותר וייקח לנו זמן קצר יותר להחלים.
כמובן שטיפול טוב חייב להתייחס לשלב הפציעה ולשלב ההחלמה של כל מקרה לגופו – האם המצב אקוטי? מה בדיוק קרה? איזה רקמות נפגעו? האם נפגעו טווחי תנועה, ואיזה? האם יש בצקת? חום? האם הגוף כבר התחיל "לפצות" ולשנות את היציבה שלו?
דיקור סיני יעיל מאוד בהפחתת הכאב, הפחתת הדלקת ושיפור טווחי התנועה באופן מיידי – כמעט בכל סוגי הפציעות ובכל השלבים שלהן. מעבר לדיקור הסיני, שימוש בהדבקת קינזיוטייפינג (גם היא, בהתאמה לסטטוס הפציעה) משפר את זרימת הדם והלימפה (ובכך מסייע בפינוי הדלקת), מאזן את הטמפרטורה ואת שינוע הנוזלים בין הרקמות, מפחית את הבצקת, מפחית כאב, משפר טווחי תנועה ועוזר לרקמה להשתקם.
כלי נוסף שאני נעזר בו הרבה הוא סוטאי – ביצוע תרגילים בקליניקה (ובבית) המאזנים ומסנכרנים את מערכת התנועה (שריר שלד) עם מערכת הנשימה. שימוש בסוטאי במצבי דלקת (ברוב המקרים לא ניגע במקום הפגוע אלא רק במקומות שמאזנים אותו) גם הוא משפר את טווחי התנועה, מרכך את הרקמות ומסייע בשיקום מהיר ועמוק יותר על ידי השפעה על היציבות ופתירת הפיצויים שהגוף יצר.
תזונה ,תוספים ומשחות בזמן דלקת
תוספים שאני ממליץ עליהם מנסיון עצמי ומנסיון של מטופלים רבים, כמובן בהתאם לסוג ואופי הפציעה:
- כורכומין בבליעה בקפסולות. הכורכומין (החומר הפעיל בכורכום) הוכח כמפחית דלקת, אנטי בקטריאלי, אנטי ויראלי, אנטי אוקסידנטי ובעל תכונות מרפאות נוספות רבות. אישית, אני ממליץ על המוצר כורכומין אפקט של חברת ברא צמחים, הוא לדעתי היעיל ביותר שיש בשוק כיום.
- MSM – נגזרת של גופרית שמסייעת באיחוי, שיקום והתאוששות של רקמות.
- מגנזיום – משפר את התאוששות וריפוי השרירים. התוסף Magnesium Up של חברת אלטמן הוא מוצר שאני נוטה להמליץ עליו היות וראינו בקליניקה תוצאות יפות איתו.
- משחת ארניקה איכותית – ארניקה הינו צמח מרפא שמפיקים ממנו מגוון משחות ושמנים. משחת ארניקה מסייעת באיחוי ושיקום רקמות, בעיקר גידים ורצועות, אך גם עוזרת לכאבי מפרקים. היא פחות יעילה לכאבי שרירים.
- אמזון ג'ל – Amazon Free Gel – של חברת "אלכימיסט", מכילה בעיקר MSM, Una de Gato, Campor שהם חומרים טבעיים המסייעים בשחרור שרירים והפגת כאבים שונים.
- משחת טראומיל – בעיקר לטראומות (נקעים, חבלות). המשחה יעילה אך אני אישית חושב שמשחת ארניקה איכותית עושה את העבודה טוב יותר ברוב המוחלט של המקרים.
לסיכום – עשה ואל תעשה בזמן פציעה
אם אתם סובלים מדלקת שגורמת לכאב / מגבלה בתנועה (יכולה להופיע עם או בלי חום, אם או בלי בצקת נראית לעין) – הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להפסיק את הפעילות שגורמת לכאב.
טיפול עצמי ישתנה בהתאם למצב הפציעה, ויכלול תרגול מוביליטי, עיסוי עצמי, הזרמת דם למקום, הגמשה עדינה של הרקמות ושיפור טווחי התנועה.
במידה והדלקת והכאב לא משתפרים או שהם חזקים מדי וגורמים לפגיעה חמורה בטווחי התנועה – הקדימו להגיע לטיפול.
הכי חשוב – לא להתעלם מדלקת או כאב חשוד. לא להתאמן, ולא להעמיס על המקום כי זה לא יזרז את ההחלמה שלו – אלא רק יחמיר את הפציעה ויכול לגרום לנזקים שיהיה קשה מאוד לתקן אחר כך.
רק בריאות 🙂
לחיות בלי כאבים 🙂
כתבה מעולה ישר כח
כל הכבוד. עמיר שפר. נתת תמונה כוללנית ומפורטת. הקפת בצורה ענינית אצ כל השאלות בנושא.
תודה רבה לך.
תודה רבה על התגובה