בידוד שרירים באימון – כן או לא?
מאמר קצר זה יעסוק בנושא חשוב – אימונים המבודדים שרירים. האם זה טוב? האם זה לא טוב? אביא את עיקרי הדברים כפי שאני רואה אותם, מנקודת מבט של מטפל בפציעות ספורט. ייתכן ונקודת מבט של מאמן כושר למשל, תהיה שונה.
בידוד שרירים – מה זה אומר?
כפיפת מרפק בעמידה – תרגיל לשריר הקדמי של היד
כאשר אנחנו מבצעים פעילות גופנית, אנחנו יכולים להשפיע על קבוצת שרירים מסוימת, או על קבוצת שרירים אחת. כאשר אנחנו משפיעים על קבוצת שרירים אחת, זה נקרא "בידוד שרירים".
למשל – תרגיל כפיפת יד קדמית (biceps curls) עם תמיכה (כרית, ספסל, ואפילו בעמידה כאשר המרפקים מקובעים לצדי הגוף). בתרגיל זה אנחנו מבודדים את השריר הקדמי של היד – הבייספס, ועליו מפעילים את העומס באימון. הכתף מנוטרלת, האמה מנוטרלת, מפרק כף היד מנוטרל, ולמעשה כל שאר השרירים התומכים – לא משתתפים (יותר נכון לומר – כמעט לא משתתפים, הרי בכל פעולה משתתפים כל השרירים בגוף בצורה זו או אחרת).
דוגמאות נוספות לתרגילים מבודדי שרירים:
-
פשיטת ברך בישיבה – תרגיל המבודד את השרירים הקדמיים של הרגל
פשיטת ברך בישיבה (תרגיל בו יושבים על ספה מיוחדת, מכניסים את השוקיים במתקן כאשר הברכיים כפופות, ופושטים את הירכיים לפנים). תרגיל זה מבודד את שריר הארבע-ראשי (quadriceps).
- כפיפת ברך בישיבה – תרגיל המבוצע הפוך מהתרגיל הקודם, מתחילים עם ברכיים ישרות ותוך כדי התנגדות מכופפים אותן. תרגיל המשפיע על שריר הירך האחורית – Biceps femoris / hamstring.
- לחיצת כתפיים בישיבה – יושבים על ספה או ספסל עם תמיכה לגב, ומבצעים לחיצת כתפיים, עם מוט או משקולות חופשיות. התרגיל משפיע על שריר הדלתואיד בעיקר.
- פשיטת מרפק – תרגיל המשפיע על שריר היד האחורית (triceps). תרגיל לחיצה צרפתית או פשיטת מרפק עם קיבוע המרפק בעמידה, למשל.
- לחיצת חזה בשכיבה / פרפר – תרגיל הפרפר הוא תרגיל מבודד קלאסי המשפיע על שריר החזה בתנועת קירוב הידיים (אדוקציה). בלחיצת חזה אמנם השריר העיקרי הוא שריר החזה, אך הוא חצי-מבודד היות וכן יש מעורבות של שרירים נוספים כמו שכמות וכתפיים.
אלה רק דוגמאות לתרגילי מבודדי שרירים, כמובן שישנם תרגילים רבים נוספים המבודדים קבוצות שרירים.
בידוד שרירים – למה לעשות זאת?
בשיטת אימון זו, אנחנו כאמור משפיעים על קבוצת שרירים אחת. יש כמה סיבות לבידוד שרירים באימון, אלה העיקריות:
- השפעה מקסימלית על שריר נותנת את האפקט המקסימלי על השריר המבודד, ובכך מגבירה את התוצאות על השריר עצמו. השריר יתחזק יותר ויתפתח יותר כאשר רק הוא משתתף בפעולה.
- חיזוק השריר המבודד יכול לתמוך בפעולות נוספות שהשריר מעורב בהן.
בידוד שרירים – למה לא לעשות זאת?
מנקודת מבט של מטפל בפציעות ספורט, אני מוצא שאימונים המבודדים שרירים, לאורך זמן ובעצימות גבוהה, גורמים להרבה פציעות מיותרות ולפעמים קשות.
אני רואה יותר ויותר מטופלים הנפצעים בעקבות אימונים בחדר כושר, בהם הנטיה היא לבודד שרירים.
הסיבה העיקרית היא.. בידוד השריר. כאשר אנחנו מבודדים שריר מסוים, או קבוצת שרירים במקרים מסוימים, ומנטרלים את השרירים התומכים, כל העומס נופל על השרירים בתרגול. דבר זה אמנם עשוי לחזק את השרירים, אך באותו אופן – גם עלול ליצור, ויוצר, עומס יתר שהגוף לא יכול לעמוד בו – ואז הפציעה מתרחשת. זה יכול להתחיל בדלקת ולהחמיר לקרע בשריר או בגיד.
מעבר לפגיעה בשריר המבודד באימון, אני רואה פציעות שנגרמו לשרירים תומכים שנוטרלו בזמן האימונים המבודדים. למשל, בתרגיל כפיפת מרפקים (המשפיע, כאמור, על הדו-ראשי של היד – "יד קדמית") אני רואה פציעות דווקא בכתף. הסיבה היא שהשריר המדובר מסתיים בכתף, והעומס "עובר" כמו שרשרת לכל אורך השריר, עד הנקודה החלשה שלו – החיבור לעצם (=גיד).
אז מה כן לעשות? אימון פונקציונלי המערב כמה קבוצות שרירים במקביל
מאז שנחשפתי לאימון פונקציונלי, ולמתאמנים באימונים פונקציונליים, הבנתי את החשיבות של אימונים מסוג זה.
הכוונה ב"אימון פונקציונלי" היא שלא מבודדים שריר מסוים, אלא עובדים על כמה קבוצות שרירים במקביל, בפעולות המזכירות פעולות יומיומיות שאנחנו עושים. באופן זה, אנחנו מחזקים ומשפיעים לא רק על שריר אחד או קבוצה אחת, אלא על קבוצות רבות הפועלות יחד בסינרגיה ואחראיות על יכולות התנועה והתנועתיות שלנו. כאשר אנחנו מתאמנים בצורה כזאת, אנחנו משפרים את היכולות הטבעיות שלנו.
דוגמאות לתרגילים פונקציונליים נפוצים:
סקוואט – תרגיל המפעיל קבוצות שרירים רבות
סקוואט – אחד התרגילים האהובים עליי ולדעתי החשובים ביותר. בתרגיל זה אנחנו מבצעים פעולת "ישיבה" עמוקה – עם משקל גוף, או עם תוספת משקל להשפעה חזקה יותר. בתרגיל זה אנחנו לא מבודדים את שרירים הרגליים, אלא ממש עובדים על כולם יחד – ירך קדמית, ירך אחורית, שוק, כף רגל, ישבן, אגן, בטן, שכמות וגב. כל כך הרבה קבוצות שרירים בתרגיל אחד. מדהים, לא? 🙂
לאנג' / מכרע – בדומה לסקוואט, גם תרגיל זה עובד על רוב שרירי הגוף, במיוחד שרירי הרגליים, הישבן והאגן. אפשר לבצע את התרגיל עם משקל גוף בלבד או עם תוספת משקל כדי לחזק יותר את הרגליים, ולהוסיף השפעה על הגב והכתפיים.
דדליפט – תרגיל הרמת משא מהרצפה. כאשר מבוצע נכון, התרגיל הזה משפיע על כל שרירי הרגליים, הבטן, זוקפי הגב, הישבן, הזרועות והטרפזים.
לאנג' / מכרע – תרגיל המשפיע על שרירי הרגליים, האגן והגב
עליות מתח – תרגיל פשוט לכאורה, אך בניגוד לדעה הרווחת, הוא לא משפיע רק על הידיים. בעליות מתח (ויש הרבה וריאציות לביצוע התרגיל) אנחנו משתמשים ברוב שרירי הידיים, הגב, החזה, הבטן, האגן, הישבן ואפילו קצת שרירי רגליים (כדי להחזיק את הגוף יציב אנחנו חייבים להשתמש בהם).
עליות מתח הפוכות – chin ups – כמו עליות מתח רגילות, רק האחיזה הפוכה – כפות הידיים כלפי הגוף ולא הפוך. בצורה זו אנחנו משפיעים יותר על שרירי היד הקדמית, אך בשל התנועה השלמה – גם על שרירים תומכים כמו גב, בטן, חזה ועוד. פתרון מצוין למי שרוצה לחזק את היד הקדמית שלו בצורה נכונה וטובה.
שכיבות סמיכה – בניגוד ללחיצת חזה בשכיבה על הגב, בשכיבות סמיכה – המשפיעות גם הן על שריר החזה – יש מעורבות של קבוצות שרירים רבות: כתפיים, בטן, ישבן, רגליים, צוואר.
רגע, זה לא הכל – בידוד שרירים יכול להיות גם טוב וחשוב במקרים מסוימים
אימונים המבודדים קבוצות שרירים יכולים להיות יעילים וחשובים מאוד במקרים מסוימים:
- לאחר פציעה כמו קרע, שגרמה לפגיעה באיכות התנועה ואנחנו רוצים לשפר ולחזק את השריר הספציפי שנפגע
- חוסר איזון משמעותי בקבוצות שרירים מסוימות – יכול להגרם כתוצאה מפציעות ישנות, נכות, או מחלות שיתוק
- תרגילי תמיכה – כאשר אנחנו רוצים לחזק תרגיל פונקציונלי אך מזהים שיש לנו חולשה בקבוצת שרירים מסוימת, אנחנו יכולים לשלב תרגילים מבודדים ספציפית לקבוצה הרלבנטית.
שילוב חכם מונע פציעות
אם אתם בכל זאת דוגלים בתרגילים בידוד שרירים, או רוצים מסיבה כלשהי לבודד שריר (חיזוק, אסתטיקה, לא משנה הסיבה) – ההמלצה שלי היא לא לבודד אותו באופן מוחלט כל האימון, ולא להקדיש לו כמה תרגילים כמו שעושים בד"כ בחדרי כושר בתכניות A/B.
מה כן לעשות? לשלב את התרגילים המבודדים בתוך אימון פונקציונלי. או במלים אחרות, בצעו אימון פונקציונלי לכל הגוף, ובנוסף – הוסיפו 1-2 תרגילים לקבוצה הספציפית שאתם רוצים לבודד. באופן כזה, לאורך האימון העומס יתחלק בצורה טובה יותר ולא יהיה רק על הקבוצה המבודדת – וימנע פציעות.
התנהגו לשרירים שלכם יפה – הם יודו לכם! 🙂
