כאבי צוואר הם דבר שבשגרה אצלכם? צוואר תפוס הוא תופעה נפוצה מאוד בעולם המערבי. בין אם כתוצאה מעומס הנוצר מישיבה ממושכת, חוסר פעילות גופנית, מתח וסטרס – שרירי הצוואר נוטים להיתפס ולגרום לכאבי צוואר, כאבי ראש, ולפעמים גם כאבים בלסת. במקרים של פריצת דיסק או בלט דיסק צווארי, עשויים להיות גם הקרנות לידיים או לראש.
אחת הדרכים הטובות לטפל לעצמכם בכאבי צוואר / צוואר תפוס היא לבצע באופן קבוע תרגילי מתיחה ושחרור. בסרטונים הבאים נדגים לכם מספר תרגילים יעילים לשחרור הצוואר. אם אתם סובלים מכאבי צוואר כרוניים, מומלץ לבצע את התרגילים על בסיס יומי, ואם אפשר אפילו פעמיים ביום. אם נתפס לכם הצוואר בצורה אקוטית, יש לבצע את התרגילים בזהירות – לא להכנס לכאב חזק מדי כתוצאה מהתרגילים.
תרגילים כלליים לשחרור צוואר תפוס / כאבי צוואר:
1. התחילו בסיבובי צוואר עדינים. יש להתחיל עם סיבובים קלים ברדיוס קטן, ולאט לאט להגדיל את טווח התנועה, מבלי להכנס לכאב חד. אם יש כאב בזווית מסוימת, השארו בה למספר שניות תוך כדי נשימות ורק לאחר שהכאב מוקל במעט, המשיכו בסיבוב. בצעו את הסיבובים לשני הכיוונים.
2. התחילו כאשר הצוואר ישר ואתם מביטים לפנים. בצעו מתיחה של הראש לצד אחד – נסו לקרב את אוזן ימין לכתף ימין, עד למקום בו תרגישו את המתיחה או התחלה של כאב. השארו בתנוחה זו 30 שניות בערך, תוך כדי נשימות. בצעו גם לצד השני.
3. בצעו את אותה מתיחה, רק באלכסון – הביאו את הראש לצד ימין ומעט לפנים, ובצעו מתיחה באמצעות יד ימין לכיוון קדימה-ימינה. המתיחה הזו מותחת שרירים שונים בזווית שונה מאשר הקודמת. בצעו גם לכיוון האלכסון השני.
4. בצעו מתיחה לפנים באותה צורה – הניחו לראש ליפול בעדינות לפנים, ובעזרת אחת הידיים הגבירו את המתיחה.
5. לחיצה עם האגודלים על שרירי העורף – שלבו ידיים מאחורי הראש, ובאמצעות האגודלים בצעו תנועת "מספריים" כך שילחצו על שני צדי העורף (על השרירים הכואבים). השתהוו בנקודות רגישות. "טיילו" עם האגודלים מבסיס הגולגולת ועד לבסיס הצוואר. להגברת התרגיל, תוך כדי לחיצה הביאו את הראש מעט לאחור.
6. תרגיל העט – גלגלו את סכין כף היד הנגדית לצד הכואב בצוואר על גבי עט שמונח על שולחן (יפורט יותר בסרטון הבא). תוך כדי לחיצה בצעו סיבובי ראש כמו בהתחלה.
תרגיל העט – כיצד לשחרר צוואר תפוס בחצי דקה
התרגיל הזה מאוד פשוט, ומבוסס על איזון המרידיאן הראשי שעובר בצוואר על ידי לחיצה על סכין כף היד. סכין כף היד מדמה לנו את החוליות הצוואריות, ולכן אם נגרום לגירוי חזק באיזור, ברוב המקרים הגירוי יגרום לשחרור צוואר תפוס ולהקלה על כאבי צוואר. התרגיל מתאים גם למצבים אקוטיים – אם עכשיו נתפס לכם הצוואר ואתם בקושי מצליחים להזיז את הראש, למשל.
התרגיל פשוט – קחו עט, רצוי עט עם גוף עגול וללא ידית כדי שיוכל להתגלגל טוב יותר. הניחו על השולחן, וגלגלו את הסכין החיצונית של כף היד (אם תניחו את כף היד במאונך לשולחן כשהזרת נוגעת בשולחן, זה הסכין המדובר). ייתכן והאיזור יהיה רגיש – היות והוא מדמה את איזור הצוואר התפוס שלכם. כדי להיות מדויקים – כדאי לעשות את התרגיל בצד הנגדי לכאב. כלומר, אם צד ימין כואב בצוואר, בצעו את התרגיל על סכין כף יד שמאל. תוך כדי הגלגול על העט, נסו להזיז את הראש בתנועות סיבוביות עדינות. חזרו על התרגיל מספר פעמים ביום.
תרגיל הקסם לשחרור צוואר תפוס
תרגיל נוסף שאני אישית מאוד מחבב, בו לא מעורבות לחיצות או מתיחות ישירות של שרירי העורף. למעשה, המטרה היא לשחרר את השריר הקדמי של הצוואר, שנקרא Sternoclydomastoid או בקיצור SCM. לשריר זה שני ראשים היוצאים מעצם הבריח ומתחברים לבסיס הגולגולת, שם יש להם מפגש גם עם שריר הטרפז. אם אנחנו מבינים את הקשר בין השרירים, נבין גם ששחרור שריר ה- SCM יקל גם על כאבים ותפיסות של שרירי העורף והצוואר, הלסת, הפנים והראש.
כדי למצוא את השריר המדובר (הראש המרכזי יותר של השריר), נטה מעט את הראש לפנים (רצוי מול המראה) וכך השריר יבלוט מעט. אם לא מצאתם, נסו זאת בשכיבה על הגב – לפעמים הוא בולט יותר בצורה זו. התחילו בתנועות צביטה עדינות מתחילת השריר (החיבור עם עצם הבריח) וטיילו כלפי מעלה עד לבסיס הגולגולת (איזור עצם המסטואיד). אם נתקלתם בנקודה או נקודות רגישות – לחצו עליהם בתנועת צביטה מספר פעמים (לחיצה של שניה, 4-5 לחיצות כאלה). בדרך כלל יש 3-5 נקודות רגישות לאורך השריר – לחצו על כולן. לאחר מכן חזרו על התרגיל עוד 2-3 פעמים. אם אתם סובלים מכאבי צוואר עזים, בצעו את התרגיל 3-4 פעמים ביום.
