חיזוק שרירי בטן ב- 4 דקות ביום – זה לא חלום! אימון אינטנסיבי וקצר שאפשר לבצע כל יום, גם בבית, יחזק את שרירי הבטן והליבה שלכם, ובכך יכול למנוע (וגם לטפל) בכאבים שונים – כאבי גב, רגליים, אגן – בעיקר כאבים שנובעים מחולשה של השרירים.
אימון טבטה (tabata) הוא אימון אינטנסיבי שנמשך 4 דקות, ונועד לשפר את סיבולת השריר, הכח, עבודה אירובית ואנאירובית.
נשמע מוזר? אולי, אבל זה עובד – ועובד טוב.
אימון טבטה – רקע
השיטה נקראת על שם ד"ר איזומי טבטה (יפן), מדען שחקר ובדק את השפעת סוגי אימון שונים על סיבולת לב-ריאה (עבודה אירובית) וכן על כח השרירים (עבודה אנאירובית). במחקר נבדקו 2 קבוצות של אתלטים למשך 6 חודשים – קבוצה אחת ביצעה אימון בחדר כושר למשך שעה, 5 ימים בשבוע, בעצימות בינונית (כמו רוב האימונים בחדר הכושר); הקבוצה השניה ביצעה אימון אינטרוולים למשך 4 דקות, 4 ימים בשבוע.
התוצאות היו מפתיעות – הקבוצה הראשונה (חדר כושר) הראתה שיפור יפה במערכת הקרדיו-וסקולרית (אירובי) אך לא הראתה שיפור (או שיפור זניח) במערכת השרירית (אנאירובי). הקבוצה השניה (אימון קצר ואינטנסיבי) הראתה שיפור גדול יותר בפעילות האירובית וכן שיפור ניכר במערכת האנאירובית. כל זאת, כאמור, באימון של 4 דקות, 4 ימים בשבוע בלבד.
אימון טבטה – איך זה עובד?
האימון בנוי באינטרוולים (מקטעים) לפי החוקים הבאים:
- עבודה למשך 20 שניות
- מנוחה של 10 שניות
- 8 סטים באימון (סה"כ יוצא 4 דקות).
פשוט מאוד, לא? אימון קצר, ממוקד, עם הפסקות קצרות – וזהו.
טבטה אפשר לבצע לכל קבוצות השרירים בגוף – רגליים, ידיים, כתפיים, חזה, גב, בטן, ישבן. כל עוד תקפידו על הכללים – התוצאות יהיו בהתאם.
אפשר לבצע את אותו תרגיל 8 פעמים; או לבצע 2 תרגילים 4 פעמים; או לבצע 4 תרגילים – פעמיים; או כל קומבינציה אחרת, שתשמור על 8 סטים של 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה ביניהם.
אימון טבטה לבטן – חיזוק מהיר ונכון של שרירי הבטן
בסרטון נדגים תרגילים שונים לבטן. ישנן רמות קושי לכל תרגיל. כמובן שאפשר לבצע תרגילים נוספים, ככל העולה על רוחכם. בסרטון הזה השתדלנו להביא דוגמאות לחיזוק שריר הבטן הראשי rectus abdominus ולשרירים האלכסוניים obeliques לסירוגין.
הערה: אם במהלך התרגול אתם חשים כאב בגב או במפשעה – עצרו את הפעילות. אם אתם סובלים מפריצות דיסק או בעיות אחרות בחוליות – מומלץ מאוד להתייעץ עם בעל מקצוע לפני ביצוע התרגול, היות והוא אינטנסיבי. בכל מקרה, האימון צריך להיות מותאם ליכולות שלכם, כך שזה בסדר אם לא תצליחו להשלים 20 שניות כל פעם ברצף (יכול להיות שתצליחו 15 שניות ברצף ואז עוד 5 שניות עם הפסקות קלות). המטרה היא להגיע למצב בו אתם יכולים להשלים את כל הרצף.
